Bewegung

I – Wie viel Bewegung machen Sie?
Pro Woche sollte man etwa 1000 – 2000 Kalorien durch Bewegung verbrauchen. Aber wie schafft man das, wenn man zu wenig Zeit hat, um regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen. 
Die gute Nachricht: Auch „Bewegung zwischendurch“ wie zum Beispiel Alltagsaktivität zählt!
Gleich vorweg: Für einen Marathonlauf oder einen sportlichen Wettkampf können Sie so nicht trainieren!  Aber mit der wöchentlichen Bewegung ist es ähnlich wie mit einem Geldkonto: entscheidend ist, wie viel Guthaben am Ende der Woche auf dem Konto ist – egal, ob Sie den ganzen Betrag auf einmal eingezahlt haben oder ob Sie jeden Tag einen Teilbetrag geleistet haben.
Im Klartext: auch die Bewegung, die Sie immer wieder über den Tag verteilt machen, schlägt in der Gesamtbilanz zu Buche!
Und Gelegenheiten zur Bewegung gibt es viele – Sie könnten zum Beispiel:

• Kürzere Dienstwege oder Einkäufe zu Fuß erledigen
• Die Stiegen an Stelle des Lifts benützen
• Jeden Tag nach der Arbeit einen Spaziergang machen
• Das Auto stehen lassen und mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren – dadurch ergeben sich automatisch Gehstrecken beim Umsteigen oder durch den Weg zur Haltestelle
• Mit dem Fahrrad fahren
• Die Wohnung oder den Garten auf Hochglanz bringen

Ideal ist es, sich pro Tag insgesamt etwa 30 – 60 Minuten moderat zu bewegen (siehe oben) und zusätzlich etwa 2 – 3x in der Woche (oder auch öfter!) für je 30 – 60 Minuten Ausdauersport zu betreiben (flottes Gehen – d.h. zirka 100 Schritte pro Minute, langsames Laufen, Rad fahren, Schwimmen, …). Beim Ausdauersport dürfen Sie ruhig etwas aus der Puste kommen.
Regelmäßiges moderates Training sorgt für gute Laune, kräftigt die Muskulatur und die Knochen, stärkt das Immunsystem, verbessert die körperliche und die geistige Leistungsfähigkeit, baut Stress ab, senkt die Blutfette, verbessert die Durchblutung und hält jung. Und wer ein paar Kilo abnehmen möchte, erreicht das mit regelmäßiger Bewegung auch leichter.

II – Wie hoch ist ihr Blutdruck?
Unser Herz pumpt das Blut durch den Körper. Dabei entsteht in den Blutgefäßen ein Druck – der so genannte Blutdruck. Der Blutdruck sollte bei einem gesunden Erwachsenen in Ruhe durchschnittlich etwa bei 120/80 mmHg liegen.
Den höheren Wert bezeichnet man als systolischen Blutdruck – das ist der Spitzenwert, der entsteht, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht. Den zweiten Wert nennt man den diastolischen Blutdruck – das ist der Basisdruck, der zwischen zwei Herzschlägen (also in der Entspannungsphase des Herzmuskels) in den Blutgefäßen herrscht.
Bei körperlicher Anstrengung und bei Aufregung erhöht sich der Blutdruck. Das ist normal. In Ruhe sollte der Blutdruck beim Gesunden dann wieder innerhalb von 5 – 10 Minuten den Ausgangswert erreichen.
Manchmal kann der Blutdruck jedoch dauerhaft erhöht sein. In den meisten Fällen (ca. 95%) lässt sich dafür keine eindeutige Ursache finden. Erbliche Vorbelastung und der Lebensstil spielen aber eine gewisse Rolle bei der Entwicklung eines Bluthochdrucks. Als Risikofaktoren gelten Übergewicht (vor allem dann, wenn das Fettgewebe überwiegend am Bauch vermehrt ist), Bewegungsmangel, Stress, Rauchen, Zuckerkrankheit (vor allem der so genannte Altersdiabetes) und hoher Kochsalzkonsum.

Ist der Blutdruck dauerhaft über 135/85 mmHg, dann spricht man von Bluthochdruck. Dieser kann Herz, Blutgefäße, Augen und innere Organe schädigen. Herzschwäche, Herzinfarkt, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen, Sehstörungen und Nierenversagen können auftreten. Durch rechtzeitige Therapie können diese Folgeschäden in vielen Fällen verhindert werden.
Am Anfang macht der erhöhte Blutdruck jedoch keine Beschwerden.

Was können Sie für Ihre Gesundheit tun?

• Lassen Sie Ihren Blutdruck öfters kontrollieren!
• Suchen Sie bei erhöhten Werten Ihren Arzt / Ihre Ärztin auf!
• Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil!
  Vermeiden Sie wenn möglich die Risikofaktoren für erhöhten Blutdruck: Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress, Rauchen, zu viel Kochsalz in der Nahrung.
• Nehmen Sie falls nötig die verordneten Blutdruckmedikamente regelmäßig ein und bleiben Sie in ärztlicher Kontrolle!

III – 10.000 Schritte pro Tag halten fit
Niemand müsste Sport treiben, wenn er den Alltag für Bewegung nützt: einmal zum Bäcker und wieder zurück, dann noch das Kind zur Schule begleiten, einen Brief bei der Post aufgeben, einkaufen, ein paar Freunde besuchen, die ein paar Straßen weiter wohnen. Was sich für manchen wahrscheinlich alltäglich, vielleicht sogar langweilig anhört, ist in Wirklichkeit ein Fitnessprogramm.
Medizinisch erwiesen ist, dass 10.000 Schritte am Tag Übergewicht, Bluthochdruck, Altersdiabetes, Herzinfarkt, Osteoporose und Krebs vorbeugen. Das Gehen hilft zudem beim Abnehmen, steigert das Wohlbefinden und hilft, Krankheiten wie Depressionen und Rückenschmerzen zu lindern.
Ein „Schrittzähler“ ist ein hilfreicher Begleiter, wenn man sich vornimmt, künftig 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Das auch als „Pedometer“ bezeichnete Gerät wird am Gürtel oder am Handgelenk befestigt und misst Vibrationen, die durch Schritte entstehen, und rechnet sie um. So kann man am Ende eines Tages genau erkennen, wie aktiv man war. Auch die insgesamt zurückgelegte Distanz kann ausgerechnet werden. Diese wiederum gibt Aufschluss über die verbrannten Kalorien.
Bestseller-Autor und ORF-Journalist Rudolf Nagiller ist seit Jahren ein 10.000-Schritte-Geher und hat über seine Leidenschaft auch ein Buch beschrieben mit dem Titel: „No Sports! Aus Liebe zur Bewegung“.
„Für Erwachsene wären jeden Tag 10.000 Schritte notwendig, um dem Körper die Bewegung zu gönnen, die er braucht.

Fit für die Fahrradsaison 
Im Frühjahr sollten nicht nur die Fahrräder fit für die Saison gemacht werden, sondern auch die Radler. Radfahren ist eine ideale Bewegungsform zum Schonen der Gelenke!

Am besten einige Zeit vor der ersten Ausfahrt den Körper auf die anfangs ungewohnte Bewegung vorbereiten. Regelmäßiges Dehnen ist da schon ein Muss.  Ebenso zwei- bis dreimal pro Woche ein Herz-Kreislauf-Training, am besten schon im Winter damit beginnen: Radfahren am Hometrainer, Laufen oder Steppen.
Ungeübte Radfahrer – also jene, die schon lange nicht mehr auf einem Zweirad gesessen sind – sollten die ersten fünf bis zehn Male höchstens 30 Minuten pro Tag radeln, damit sie sich wieder an die Bewegung gewöhnen. „Ein ideales Ziel wäre es, das Radfahren in den folgenden acht bis zwölf Wochen auf eine Stunde täglich zu steigern. Nach rund zwölf Wochen können dann auch längere Radtouren ohne Erschöpfung absolviert werden.

Wichtig beim Radfahren ist eine entsprechende Bekleidung und natürlich ein Helm. Eine Funktionskleidung leitet den Schweiß von der Hautoberfläche durch die Kleidung und hilft so bei der Kühlung des Körpers, wenn auch hohe Umgebungstemperaturen herrschen. Farbige Kleidung trägt viel zur Sicherheit bei, weil man früher von anderen Verkehrsteilnehmern wahrgenommen wird. Zudem sind Brillen immer wichtig – nicht nur wenn die Sonne scheint –  um das Auge vor Staub und Mücken und den daraus resultiere
Nicht nur der Körper, auch das Rad braucht die richtige Einstellung. Das beste Rad kann zu Schmerzen oder gar zu Verletzungen führen, wenn zum Beispiel die Sattelhöhe nicht richtig eingestellt ist. Der Sattel soll so hoch sein, dass man mit durchgestrecktem Bein mit der Ferse genau aufs Pedal kommt. Wenn man dann beim Fahren richtig im Sattel sitzt und mit dem Fußballen auf dem Pedal steht, streckt man die Beine so weit, dass die Kraft optimal eingesetzt werden kann. Für den Lenker gilt – Auf gleicher Höhe wie der Sattel. In dieser Position ist die Wirbelsäule nicht so weit nach vorne gebeugt, dass eine verspannte Rückenmuskulatur die Folge sein könnte, aber auch nicht so aufrecht, dass Schläge von Straßenunebenheiten die Knochen durchrütteln. Und wer Hirn hat, fährt mit Helm! Und natürlich muss das Fahrrad der Fahrradverordnung entsprechen: Klingel, Beleuchtung, Reflektoren vorne, hinten, zwischen den Speichen und an den Pedalen sind erforderlich.

Sonne
Radeln macht besonders bei strahlendem Wetter Spaß. Daher darf auf den Sonnenschutz nicht vergessen werden, um Sonnenbrand zu verhindern. Deshalb sollte man auf das Radeln mit nacktem Oberkörper verzichten.Oft wird auf das Eincremen des Nackens und der Ohren vergessen. Doch gerade dort kommt viel Sonne hin, weil man beim Radeln typischerweise nach vorne gebeugt sitzt.

„Nicht nur bei heißen Temperaturen, wenn man viel schwitzt, sondern immer schon im Frühling auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Prinzipiell reichen pro Stunde ein drei Viertel bis ein Liter Wasser. Erst bei Ausfahrten über eine Stunde sollte eine zweite Trinkflasche mit einem gespritzten Apfelsaft (bestehend aus halb Apfelsaft und halb Wasser) mitgeführt werden. „Alle 15 bis 20 Minuten ist ein Schluck aus der Trinkflasche empfohlen“, raten Experten.

Bewegung für die Gesundheit 
Wer seinen Körper viel bewegt, hat die besten Chancen ihn vor Krankheiten zu schützen. Stiegen steigen beispielsweise wirkt lebensverlängernd und kann ohne viel Aufwand betrieben werden
Eine der klassischen Belastungen, die auf lange Sicht wirksam ist, ist hingegen das Stiegen steigen. Denn dabei muss das eigene Gewicht gegen die Schwerkraft bewegt werden – Ideal fünf Stock pro Tag
Gegen Diabetes 
Das Risiko an Diabetes zu erkranken, sinkt erheblich bei regelmäßiger Bewegung. Diabetes ist eine der gefährlichsten Wohlstandserkrankungen, da sie unter anderem zu Beinamputationen und irreparablen Nierenschädigungen führen kann.
Gegen Herzinfarkt 
Sportlich Aktive haben zudem deutlich weniger Herzinfarkte, auch wenn ihre Herzkrankzgefäße altersbedingt schon geschädigt sein sollten. Deshalb gilt: eine hohe Leistungsfähigkeit verringert das Herzinfarktrisiko, auch für Menschen mit bereits vorhandenen Herzkranzverkalkungen.
Gegen Depressionen und für geringeres Operationsrisiko 
Die verbesserte Lebensqualität zeigt sich unter anderem daran, dass bewegte Menschen viel seltener zu Depressionen neigen als unbewegte.
Ausdauertraining stärkt das Herz 
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und fördert den Erhalt der Gesundheit. Gezieltes Training stärkt das Herz.

Durch Ausdauertraining wird die Durchblutung des Herzmuskels gesteigert. Dieser kann also besser arbeiten und mehr leisten. Die positiven Wirkungen zeigen sich vor allem in einer verbesserten Sauerstoffaufnahme, einer Stabilisierung und Senkung des Blutdrucks und einer Senkung der Herzfrequenz.

Körper und Psyche profitieren gleichermaßen
Folgende gesundheitliche Auswirkungen von regelmäßigem Ausdauertraining sind gesichert:

• die Werte des negativen Cholesterin sinken,
• das Gefäßverkalkungsrisiko sinkt,
• das Risiko, eine Zuckererkrankung zu erleiden, sinkt,
• der Blutdruck sinkt

• die Sauerstoffzufuhr aller Organe wird erhöht,
• das Immunsystem wird gestärkt,
• Körperfett wird abgebaut,
• das psychische Wohlbefinden steigt ebenso wie die Stress-Resistenz. Man wird also ausgeglichener und weniger anfällig für Stress.

Regelmäßigkeit ist entscheidend 
Um die sportlichen Betätigungen in gesundheitliche Vorteile umzumünzen, bedarf es der Regelmäßigkeit des Trainings. Bereits 30 Minuten Bewegung, dreimal die Woche ausgeführt, stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Ärztlicher Check vor dem Start 
Um die ideale Herzfrequenz für das Training festzustellen, empfiehlt sich ein Belastungstest beim Internisten. Hier wird am Ergometer die individuelle Leistungsfähigkeit ermittelt, die Grundlage für die sportliche Betätigung sein sollte.
„Die Ermittlung des Herzfrequenzbereichs für ein optimales Training sollte man vor allem dann vornehmen, wenn der eigene Blutdruck oder Cholesterinspiegel zu hoch istoder wenn man raucht oder körperlich völlig untrainiert ist.

Nordic Walking: Gesünder als Laufen 
Nordic Walking ist der ideale Ausdauersport. Der ideale Sport für jedermann – und gesünder als Laufen.

Perfekter Ausdauersport
Nordic Walking ist aus gesundheitlicher Sicht eine der besten Sportarten. Schon allein Walking hat gegenüber Joggen den Vorteil, dass die Gelenke geschont werden. Beim Nordic Walking kommt noch dazu, dass durch den Einsatz der Stöcke 90 Prozent des gesamten Muskelapparats beansprucht werden. Wissenschaftliche Studien belegen, dass der Druck auf die Knie und die Gelenke deutlich reduziert werden, weil die Kraft teilweise auf die Arme verlagert wird. Gleichzeitig werden Schulter-, Rücken- und Brustmuskeln gestärkt. Nordic Walking ist vor allem also für jene geeignet, die nicht laufen wollen, sollen oder können, die aber sehr wohl etwas für ihre Gesundheit und Fitness tun wollen. Somit ist diese Sportart auch ideal für Personen mit Vorschäden an den Gelenken oder der Wirbelsäule, zur Rehabilitation nach Knie- oder Hüftoperationen und günstig bei Herz-Kreislaufproblemen. Außerdem wird Nordic Walking eine Schmerz- und Migräneprophylaxe nachgesagt, es soll das vegetative Nervensystem und damit die Abwehrkräfte stärken und sich günstig auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck auswirken.

„Nordisch“ abnehmen 
Was viele als besonderen Vorteil sehen: Nordic Walking eignet sich hervorragend zum Abnehmen. Dabei erhöht sich die Herzfrequenz um zirka 13 Prozent und die Sauerstoffaufnahme ist sogar um bis zu 46% besser als beim normalen Walking. Dadurch werden natürlich auch die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch stärker angeregt. Ein wichtiger Bestandteil des Nordic Walkings sollen übrigens gymnastische Übungen zum Aufwärmen, zum stretchen und zum Erhalt der Muskelgeschmeidigkeit sein.
Dehnung der Wadenmuskulatur:
Schrittstellung, vorderes Bein leicht gebeugt, hinteres gestreckt. Arme auf die Stöcke stützen und den Oberkörper soweit nach vorne beugen, dass es in der Wade des hinteren Beines leicht „zieht“
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur:
Stöcke an den Enden nehmen, Arme hochstrecken und über Kopf einmal nach links, einmal nach rechts beugen.
Dehnung der Oberarmmuskulatur:
Einen Arm über Kopf abwinkeln, Stock ist hinter dem Körper. Mit der anderen Hand den Stock von unten hinten fassen. Stock nach unten ziehen und den Oberarm dehnen.
Kräftigung der Arme und des Oberkörpers:
Auf einen imaginären Sessel hinsetzen, Stöcke sind hinter dem Körper am Boden zur Stütze. Hängen lassen und wieder hochziehen. Mehrmals wiederholen.

Die Ausrüstung:
Stöcke: (optimale Länge – Körpergröße x 0,7 +/- 5 cm)
Bekleidung: (Sportbekleidung gegen Wind und Wetter, schweißabsorbierend)
Schuhe: (Lauf- oder Trekkingschuhe)

Rückenschmerzen durch Bewegung vorbeugen 
Rückenschmerzen treten häufig bei Menschen auf, die ihren Beruf im Sitzen ausüben. Der Einsatz von schmerz- oder entzündungshemmenden Medikamenten oder Spritzen kann zwar helfen, die Symptome kurzfristig zu unterdrücken, jedoch beheben sie die Ursache der Schmerzen nicht. Wer bei einsetzenden Rückenschmerzen nur zur Tablette greift und nichts gegen die Ursache unternimmt, der riskiert, dass seine Probleme dauerhaft werden.

Vorbeugung durch aktive Lebensweise 
Die wirksamste und auch kostengünstigste Maßnahme für einen gesunden Rücken ist die Prävention. Konkret bedeutet das eine aktive Lebensweise: Bewegung, Körperbewusstsein, und bei sitzendem Beruf eine Fehlhaltungs-Vermeidung.

Falsches und langes Sitzen führt zu Problemen 
Stundenlanges Verbleiben in einer ungünstigen oder starren Haltung am Schreibtisch oder am PC belastet einzelne Muskelgruppen einseitig und dauerhaft. Dies wiederum führt zu Verspannungen im Bereich von Rücken, Nacken und Schultern. Die Verspannungen wiederum verursachen Schmerzen, die mit der Zeit chronisch werden.
Auf eine korrekte Sitzposition achten 
Eine gute Sitzposition beugt Verspannungen und damit Schmerzen vor.
Die ideale Sitzposition:

• aufrecht sitzen
• Brust raus
• Lenden nach vor, Becken leicht nach vorne kippen
• Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel
• aktives Sitzen: häufig die Position ändern
• Füße vollständig auf den Boden setzen

Die Höhe des Tisches im Verhältnis zum Stuhl muss stimmen. Oft ist der Tisch zu niedrig, man muss sich hinabbeugen und kann nicht mehr aufrecht sitzen, das sollte man unbedingt korrigieren.Beim Sitzen sollte man sich öfters bewegen und die Haltung und Position des Körpers regelmäßig verändern. Ein solches dynamisches Sitzen verhindert, dass die Muskulatur nicht stundenlang in ein- und derselben Position erstarrt und verkrampft.

Bewegtes Arbeiten
Wichtig ist, dass man zumindest einmal pro Stunde aufsteht, sich bewegt, Dehnungsübungen macht und die Muskeln lockert.
Durch einfache und kleine Änderungen im Büroalltag kann man sich selbst zu mehr Bewegung zwingen. Etwa indem man das Telefon, das Fax, den Drucker etc. nicht direkt am Schreibtisch platziert und Arbeitsunterlagen nicht in Griffweite deponiert. Diese einfachen Maßnahmen bewirken, dass man häufig aufsteht und dadurch die beanspruchten Rückenmuskeln von der Dauerbelastung befreit. Körperübungen lassen sich auch im Büro durchführen (Übungen sind im Intranet abgebildet). Wichtig ist nur, dass man diese Bewegungen häufig auch tatsächlich ausführt und nicht erst dann, wenn die Verspannung bereits Schmerzen bereitet.

Ausgleich schaffen durch Bewegung 
Schwimmen etwa wäre ideal. Aber auch bei Nordic Walking, Wandern und Joggen arbeiten viele Muskeln mit. Im Prinzip gilt: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. „Jeder flotte Spaziergang ist besser als tatenlos herum zu sitzen. Man sollte sich möglichst vielfältig bewegen, das beugt vor und macht Freude.

Schwimm´ dich gesund 
Ob Baby oder Pensionist, ob jugendlicher Spitzensportler oder fitnessorientierter „Normalbürger”, ob gesund oder krank – Schwimmen ist die ideale Sportart für alle.

Die Leichtigkeit im Wasser 
Im Prinzip werden alle großen Gelenke von den entsprechenden Muskeln bewegt. Der große Vorteil des Schwimmens gegenüber anderen Sportarten an Land ist, dass im Wasser das Körpergewicht um ein Vielfaches geringer ist. Beispiel: Ein 80 Kilogramm schwerer Mann wiegt im Wasser mit einer Dichte von 1,1 nur mehr 7,3 Kilo! Bewegung wird dadurch zum Kinderspiel. Ist das Wasser auch noch warm, entsteht ein doppelter Effekt: Die Muskeln entspannen sich und die Schwimmbewegungen sorgen dafür, dass die Muskeln gekräftigt werden.

Schwimmen ist gesund 
Wie gesund ist aber nun Schwimmen wirklich? Am gesündesten sind Schwimmarten, wo die Gelenksbewegungen entsprechend ihren anatomischen Voraussetzungen erfolgen. Das heißt für das Kniegelenk beispielsweise Beugen und Strecken wie beim Kraul und Rückenkraul. Anatomisch gesehen sind Kraul und Rückenkraul die gesünderen.