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Ernährung

christineautherithPosted on Veröffentlicht in Gesundheitstipps

Die Ernährungspyramide

Gesunde Ernährung ist keine Hexerei! Eine ausgewogene Ernährung basiert auf Abwechslung – die Ernährungspyramide hilft bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel. Und auch der Genuss kommt nicht zu kurz!

Falsche Ernährung kann das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen: Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Gefäßverkalkung, Durchblutungsstörungen, Zuckerkrankheit, Krebs und Depressionen sind nur einige der Krankheiten, die mit der Ernährung in Zusammenhang stehen. Die gute Nachricht: Gesundes Genießen ist möglich – wie das geht, zeigt die so genannte Ernährungspyramide.


An der Pyramidenbasis stehen die Getränke. Pro Tag sollten Sie etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen (am besten Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee, mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte oder Gemüsesäfte). Bei heißem Wetter oder bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr trinken! Auch Kaffee in kleineren Mengen (etwa 3 – 4 Tassen pro Tag) ist kein Problem. Alkoholhaltige Getränke sollten Sie nur selten und wenn überhaupt, dann in kleinen Mengen trinken!

An zweiter Stelle stehen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen). Pro Tag sollten Sie idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Eine Portion ist etwa eine Handvoll. Das Gemüse darf auch gekocht sein. Pro Woche sollten außerdem etwa 3 – 5 Portionen Hülsenfrüchte auf Ihrem Speisezettel stehen. Diese liefern dem Körper wertvolles pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe, Durch den hohen Ballaststoffgehalt sorgen Hülsenfrüchte außerdem für eine geregelte Verdauung und helfen mit, die Blutfette zu senken. Falls Sie zu Blähungen neigen, dann probieren Sie bei den Hülsenfrüchten doch statt Bohnen oder braunen Linsen einmal Kichererbsen oder rote Linsen – diese sind leichter verdaulich. Oder Sie würzen mit verdauungsfördernden Gewürzen wie zum Beispiel Curry, Ingwer, Minze oder Kümmel.

An dritter Stelle befinden sich Getreide, Reis und Kartoffeln sowie die daraus hergestellten Produkte (ausgenommen Süßspeisen). Das sind die Energielieferanten für den Tag. 3 - 4 Portionen sind ideal für „Normalverbraucher“, körperlich aktive Personen können ruhig noch etwas kräftiger zulangen! Bei den Getreideprodukten sollten Sie generell Vollkornprodukte bevorzugen – diese haben einen höheren Mineralgehalt und einen höheren Ballaststoffgehalt als herkömmliche Getreideprodukte.

An vierter Stelle folgen die Eiweiß- und Fettlieferanten: Milch und Milchprodukte, hochwertige pflanzliche Fette (Olivenöl, Öl aus Ölsaaten), mageres Fleisch und fettarme Fleischprodukte, Fisch, Eier. Milchprodukte sollten täglich drei Mal auf Ihrem Speiseplan stehen. Auch pflanzliche Fette sollten Sie täglich (aber in eher kleinen Mengen, d. h. 1 – 2 Esslöffel) zu sich nehmen. Fleisch, Eier und Fisch sollten Sie je etwa 2 – 3 Mal pro Woche essen, und zwar je eine Portion von etwa 150 Gramm. Also: Abwechslung ist angesagt!

An fünfter Stelle stehen Lebensmittel mit hohem Fett- und / oder Zuckergehalt. Das sind Butter, Schlagobers, Rahm, Margarine und Schmalz sowie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Naschereien und Knabbergebäck, Pommes frites und Limonaden. Diese Lebensmittel sind zwar nicht absolut verboten, sollten aber nur eher selten und in kleinen Mengen konsumiert werden.
LeistungssportlerInnen und SchwerarbeiterInnen dürfen sich in Bezug auf ihren Zuckerkonsum etwas mehr erlauben – Kohlehydrate in Form von Getreide und Kartoffeln (siehe unter Stufe drei) sind aber grundsätzlich gesünder als Zucker. Auch Salz sollten Sie sparsam verwenden – also beim Kochen besser mit Kräutern würzen und bei Tisch nicht nachsalzen! Vorsicht auch bei Fertiggerichten, Wurstwaren und Knabbergebäck: diese enthalten oft sehr viel verstecktes Salz!

Wichtig:

  • Es gibt keine absolut „verbotenen“ Nahrungsmittel!
  • Sie können sich aus den genannten Gruppen diejenigen Lebensmittel auswählen, die Ihnen besonders gut schmecken – nach der Devise: gesund genießen!
  • Die Empfehlungen der Ernährungspyramide verstehen sich als ein Wochendurchschnitt – Sie können also gelegentliche „Ausrutscher“ (Grillparty, Heurigenabend, Schnitzelessen, Geburtstags- oder Weihnachtsfeier…) durch einen „Spartag“ ausgleichen, an dem Sie weniger als sonst essen. Oder Sie machen mehr Bewegung – dann bauen Ihre Muskeln die überschüssige Energie wieder ab!

 

Die Wiener Gebietskrankenkasse bietet in folgenden Gesundheitszentren Ernährungsberatungen an:

Bitte um Terminvereinbarung! (Telefonnummern zur Terminvereinbarung finden Sie unter

Eine Diabetes-Schulung ist nach Terminvereinbarung mit der jeweiligen Ambulanz möglich.